【世界体育冠军有哪些人】跑步时的你如何呼吸?腹式呼吸最能提升效能


发布时间:2021-04-11 17:13:08 阅读量:88897 作者:烨华

直到你能很自在地运用腹式呼吸时,再逐渐提升跑速,很快地你会发现,同样速度下的费力程度降低了,长距离练跑的耐力也进步了,且跑起步来的节奏似乎没以往那么急促,更为轻松自在,这些都将是腹式呼吸‘看不见的力量’,所带来的效益世界体育冠军有哪些人。

听到这个问题时,你可能以为我是脑袋坏了,谁不会呼吸?

但其实许多跑者、尤其是刚入门的新手,都不太会呼吸,或许应该说,不会使用有效率的呼吸方式。

你也许有这样的经验,跑步的速度只要一快、坡度一陡、或比赛时一紧张,就会感到逐渐上气不接下气,好像需要背个氧气瓶才有足够的氧气可以用,紧接呼吸而来的是逐渐沉重的双腿、弯腰驼背、甚至发生恼人的侧腹痛,只好降低速度,想不慢都不行。

大部分人会将跑步容易喘、爬坡无力的原因归咎为心肺训练与肌力不足,这也许是原因之一,但你可曾想过这些状况和呼吸技巧也大有关联?

,那呼气时多半是被动地让肺中的空气排出,这往往排得不够彻底,造成再次吸气时,吸入的氧气量也受限,我们称这种效率较差的呼吸为‘

运动中的肌肉需要源源不绝的氧气供应才能持续作动,吸入的氧气不够,肌肉没有能量,只好降低工作效率,你也就越跑越吃力。

胸式呼吸(上)腹式呼吸(下)

也许难以想像,但横膈膜与肋间肌其实负担了高达80%的呼吸作用,由上图我们可以看到,我们的横膈膜与肋骨会让胸腔扩大(吸气)或缩小(吐气),如果你以横膈膜为呼吸的出发点,就能将空气引入腹部,增加空气进入身体的容积,也因为增加了腹腔的空间,胸腔的起伏也会比较小,进而将氧气导引入深层肺部。

英国布鲁内尔大学曾对于马拉松跑者呼吸肌与腿部肌群的关联性进行研究,发现呼吸越费力的跑者,其腿部的负担也越大;

美国加州大学医学中心的大卫。罗斯博士也说道,“呼吸越深沉,引发作用的肺叶也越多,肺泡交换氧气与二氧化碳的效率也越好,你的肌肉便能因此获得充足的能量来维持运动。”

至于有些跑者会发生的

,这除了运动超出负荷的成因之外,也与横膈膜附近的深层肌肉未经训练有关,造成横膈膜收缩的能力较差,一旦运动强度提高,就很容易抽搐,引发侧腹痛。

那什么是有效率的呼吸方式呢?

相对于浅层呼吸,运用腹部与横膈膜的深层”腹式呼吸”,

,一方面能将代谢后的二氧化碳更彻底地排出,另一方面也增加吸气时的容量,让吸入的氧气深入肺泡,提升血氧交换的效率。

同时,这种运用深层肌肉的呼吸方式,也能帮助你更专注于核心肌群,跑姿和动作就不容易因为强度或距离增加而走样。

如果你从未尝试过腹式呼吸,可以依下列步骤开始练习:

一、要确实做好腹式呼吸,首先你必须有良好的站姿。

弯腰驼背会压缩胸腔与腹腔,让吸气的容量变小,受挤压的横膈膜与核心肌群也将难以引发;试着双脚张开与肩同宽,上半身挺直,想像你的脊椎逐渐拉长,从头顶往天空延伸,许多人的肩膀容易紧张,不妨跳一跳、转转肩,让双肩自然地垂挂在身体两侧。

二、先轻轻地吸一点气,将双手分别放在胸前和腹部。

接着缓慢而深沉地、逐渐收起肚子、一边由嘴巴吐气,你会感觉到横膈膜自然地放松上升,将腹部与胸腔的空气排出。

如果你做得不错,放在腹部的一手将会随腹部内凹,而胸前的一手仅会微微压入、甚至没有任何变化。

三、尽量将气彻底吐干净。

接着从鼻子缓缓吸气,吸气的同时将注意力放在腹部,让腹部随空气吸入慢慢扩张,你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降,空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸腔。

如果你已抓到腹式呼吸的技巧,放在腹部的一手会随空气引入、腹部胀起而移动,胸前的一手会微微地浮出,或纹丝不动。

四、重覆步骤2与3数次。

体会主动排气、放松吸气的感觉,感受胸腔与腹部的动作。

如果进行得不是很顺利,重新检视自己的上半身是否直立,吸气与吐气是否缓慢而深沉,将意念放在腹部,由腹部发起,口鼻引导空气排出与吸入。

腹式呼吸是一种随时都可以练习的技巧,刚开始你可能不习惯这样的深层肌肉运作,但请试着全天候观想与使用这样的呼吸方式,并从较慢、较轻松的跑步开始,让腹式呼吸的节奏与跑步速度相配合。

而和泰达俱乐部“一拍两散”的权健集团则没有停止投资足球的脚步。据悉,权健集团已经确定将在本赛季中甲结束后收购天津松江俱乐部100%股份,下赛季将全力向中超发起冲击。

有分析认为,这恐怕与马蕴雯的配合欠佳有很大关系世界体育冠军有哪些人。

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●1995年世锦赛,南非选手弗朗西斯科因涉嫌和吉米·怀特的比赛中作假而遭遇调查。赛前有人下了猛注,押怀特10比2赢得比赛,而这正好是比赛最终结果,最后弗朗西斯科遭到5年的禁赛。

教练是现成的——拥有职业足球经历,简妮的丈夫罗伯特在工作之余担任埃德蒙顿当地一支青少年足球俱乐部的兼职教练。简妮加入社区女足队后,罗伯特经常带着自己的青少年队来和“老姐妹”打友谊赛。“我两个女儿也和我一起踢过球,比起她们,我们速度的确慢不少,但这样的训练对我们提高很大。”

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此外,刘璇盼望在广州亚运会可以担任体操裁判,若是不行,亦希望可当记者。

孔令辉表示自己与马苏现在关系很好,对于媒体不时传两人分手或完婚的消息,一向很低调的孔令辉表示无奈,“她也很不喜欢,我就更不用说了世界体育冠军有哪些人。”孔令辉说,“我们一直都挺好的,突然间出来一条新闻,造成大家用另外一种眼神看待,真不好!”

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我不同情希金斯,因为视频确凿,宾主交谈甚欢,气氛融洽,看不出希金斯被威逼的迹象;可“打算故意输球”与“故意输球”还是有一段很远的距离,希金斯毕竟还没有实施过“故意输球”的举动,就像他自己声明的“良心百分之百干净,18年职业生涯从没有故意输过一场比赛甚至一局比赛”,没有证据显示希金斯“操纵过赛果”,当然不能证明希金斯以后就不会“操纵赛果”,但起码不能以现在的几句话就断定他以后一定会“操纵赛果”。如果凡事不讲究事实,那么法律也会显得很苍白。

“每一个共产党员特别是领导干部都要牢固树立党章意识,自觉用党章规范自己的一言一行,在任何情况下都要做到政治信仰不变、政治立场不移、政治方向不偏。不论担任何种职务、从事何种工作,首先要明白自己是一名在党旗下宣过誓的共产党员,要用入党誓词约束自己。”习近平在第十八届中央纪律检查委员会第二次全体会议上强调一个党员应如何树立党章意识。他指出,要强化程序观念,该报告的必须报告,该打招呼的必须打招呼,该履行的职责必须履行,该承担的责任必须承担,少些“迈过锅台上炕”的做法,也少些“事后诸葛亮”的行为。要有担当意识,遇事不推诿、不退避、不说谎,向组织说真话道实情,勇于承担责任。

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网友评论:

来自毕节的网友说:评论时间:2021-04-11

第一个男人教会了你风月情愁,最后一个男人却给了你天长地久。女人,最值得珍惜的是最后一个男人,而不是第一个。回复


来自南平的网友说:评论时间:2021-04-11

一句对不起,让我们的爱败给了时间,败给了距离。或许时间和距离都是借口吧,不爱了才是真正的理由。可是你为什么不和我说实话,为什么还要给我那么多好听的理由?其实,只要你一句不爱了,我就会放手,我会给你自由,让你去追你的幸福。只是,不要骗我,我要的不是你假装还爱我。回复


来自湘潭的网友说:评论时间:2021-04-11

人在江湖,身不由己;人在婚姻,爱不由己;人在官场,话不由己;人在单位,事不由己;人在世上,命不由己;人生无奈,有何归己?享受生活,善待自己。回复


来自调兵山的网友说:评论时间:2021-04-11

有的人25岁就死了,只是到75岁才埋葬。我们究竟是活了365天,还是活了1天,重复了364遍。回复


来自佛山的网友说:评论时间:2021-04-11

在外的伤痛总能痊愈,而我,从此是个带有内伤的人,一生一世,残疾地活着,该如何是好。谁把谁真的当真,谁为谁心疼。回复


来自张家界的网友说:评论时间:2021-04-10

最是那一低头的温柔,像一朵水莲花不胜凉风的娇羞,道一声珍重,那一声珍重里有甜蜜的忧愁。回复


来自乐陵的网友说:评论时间:2021-04-10

突然发现,反过来是死一个散一个。回复


来自龙泉的网友说:评论时间:2021-04-10

想念一个人,需要冲动的感觉。思念一个人,需要深刻的烙印。接近一个人,需要满怀的诚意。爱上一个人,需要十足的勇气。放弃一个人,谈何容易。回复


来自盘锦的网友说:评论时间:2021-04-09

我们渐渐长大,渐渐变得可怕。回复


来自晋中的网友说:评论时间:2021-04-09

一种游戏,一种规则。玩得起,继续;玩不起,出局。回复


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